Сентябрь — месяц здорового сердца
ФОРМУЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
Контролируйте артериальное давление
Повышенное артериальное давление-один из наиболее важных факторов риска инсульта,ишемической болезни сердца,сердечной недостаточности,хронической болезни почек и других заболеваний.
Основные принципы контроля артериальной гипертонии :
1.Регулярный прием назначенных препаратов,снижающих уровень давления и диспансерное наблюдение лечащим врачом.
2.Самоконтроль артериального давления в домашних условиях.
3.Немедикаментозное лечение не заменяет лекарственные препараты,но увеличивает их эффективность,поэтому важно отказаться от курения и алкоголя,ограничить употребление соли,регулярно двигаться и не допускать набора веса.
4.Умение оказывать первую помощь при гипертоническом кризе.
Следите за уровнем холестерина
< 5,0 ммоль/л -оптимальный уровень общего холестерина для здорового человека.
Если холестерина в организме становится много,он накапливается в стенках кровеносных сосудов,что приводит к образованию атеросклеротических бляшек.Атеросклероз повышает риск развития ишемической болезни сердца,инфаркта и инсульта.
С целью предупреждения атеросклероза будьте физически активны,правильно питайтесь и откажитесь от курения ! Максимально ограничьте употребление жира говядины,баранины,свинины.Откажитесь от транс-жиров-маргарина и продуктов,его содержащих.Остальную потребность в жирах восполняйте за счет растительных масел и жирной рыбы,богатых полиненасыщенными жирными кислотами.Кроме того,употребляйте не менее 500 г.овощей и фруктов в день (без учета картофеля)!
Следите за уровнем сахара
< 5,5 ммоль/л (капиллярная кровь),< 6,1 ммоль/л (венозная кровь)-оптимальный уровень сахара для здорового человека.
С целью профилактики диабета рекомендуется ограничить простые углеводы (сахар и мука высшего сорта,изделия из них) и животные жиры,повысить уровень физической активности,снизить избыточную массу тела.
Питайтесь правильно
С неправильным питанием связана избыточная масса тела,повышенное артериальное давление,повышенный уровень холестерина и сахара крови и другие факторы риска.Следует снизить употребление животных жиров,а увеличить потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот за счет жирной рыбы,льняного и рыжикового масла.Вместо мяса готовьте курицу,индейку,рыбу.
Регулярно употребляйте продукты,содержащие клетчатку : крупы,цельнозерновой хлеб,бобовые,овощи и фрукты,ягоды,зелень.Выбирайте отварные,тушеные,приготовленные на пару блюда.
!! Ежедневное употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г.),включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.
!! Ежедневное употребление сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г.),включая сахар в меде,варенье,кондитерских изделиях,выпечке.
Будьте активны
Ходьба в умеренном темпе не менее 30 минут в день- физическая активность,минимально необходимая для поддержания здоровья взрослого человека.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний,злокачественных новообразований и сахарного диабета 2 типа.
Большинству граждан рекомендуется умеренная физическая активность-это быстрая ходьба ,
плавание,езда на велосипеде по ровной поверхности,танцы.
Перед занятиями интенсивной физической активностью (бег,рубка дров,аэробика,плавание на дистанцию,езда на велосипеде в гору) стоит проконсультироваться с лечащим врачом.Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью не менее 60 минут в день.Пожилым людям с ограниченной подвижностью рекомендуется как минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения для поддержания гибкости и улучшения равновесия с целью профилактики падений и переломов.
Будьте стройными
Окружность талии не должна превышать :
94 см — у мужчин,
80 см — у женщин.
ИМТ (индекс массы тела) в норме 18,5-24,9,
где ИМТ =
масса тела (кг)
_________________
рост(м) х рост (м)
Если ИМТ превышает 30,это говорит об ожирении.Для снижения избыточной массы тела необходимо снизить калорийность рациона за счет сокращения простых углеводов (сахар и мука высшего сорта,изделия из них) и животных жиров,а физическую активность-увеличить.
Снижение избыточной массы тела требует волевых усилий,но впоследствии изменения образа жизни станут привычными и будут восприниматься как норма.Не следует снижать избыточный вес путем применения различных диет,голодания.
Откажитесь от курения
Токсичные и канцерогенные вещества табачного дыма оказывают повреждающее действие на организм любого человека.Никотин,вызывающий развитие сильнейшей зависимости,также действует на всех без исключения.Курение приводит к возникновению большого количества заболеваний (артериальной гипертонии,ишемической болезни сердца),болезней органов дыхания,онкологических заболеваний и многих других.Если Вы не курите,избегайте нахождения в накуренном помещении !
Расслабляйтесь без алкоголя
Злоупотребление алкоголем-это фактор риска болезней системы кровообращения,онкозаболеваний,болезней печени,причина многих преступлений,происшествий (в т.ч.дорожно-транспортных),несчастных случаев в быту и на производстве,личных трагедий граждан (рождение детей с патологией,распад семьи,потеря работы).Распространенность алкоголизма приводит к сокращению продолжительности жизни,ухудшению качества жизни граждан.
Учитесь справляться со стрессом
При наличии симптомов тревоги идепрессии риск развития сердечно-сосудистой патологии или осложнений увеличивается,поэтому своевременное снижение психоэмоционального напряжения-одна из составляющих профилактики болезней системы кровообращения.
Незначительные стрессы неизбежны и безвредны.Проблему для здоровья создает хронический стресс,поэтому каждому человеку важно различать допустимую и безвредную для его здоровья степень стресса.
Помните : зачастую стресс вызывает не сама ситуация,а наше отношение к ней !
Основные способы предупреждения хронического стресса доступны каждому из нас :
~ здоровое питание и полноценный сон,
~ отказ от курения и алкоголя,
~ позитивное отношение к жизни,
~ занятие любимым делом !
Выполняя эти правила,
Вы сможете значительно снизить
риск сердечно-сосудистых заболеваний ,
а своевременное
прохождение диспансеризации и
профилактических медицинских осмотров
позволит выявить их на ранней стадии.
Вы сможете значительно снизить
риск сердечно-сосудистых заболеваний ,
а своевременное
прохождение диспансеризации и
профилактических медицинских осмотров
позволит выявить их на ранней стадии.
